תירגול מתיחות- טיפול ל Plantar fasciitis.

התרגילים יבוצעו לפחות 3 פעמים בכל יום, וימשכו בכל פעם כ 10 דקות.
המתיחות יבוצעו בשתי הרגליים, באופן איטי והדרגתי , על מנת למנוע נזק לשרירים.
בכל פעם שנבצע את המתיחות, יש להחזיק את כף הרגל בעמדה המתוחה במשך 20-30 שניות ולאחר מכן להרפות. יש לבצע מספר סדרות של מתיחות מכל אחד מהאפשרויות המוצגות מטה.
לפני פעילות ספורטיבית ומיד לאחריה, יש לבצע מתיחות במשך כ-5 דקות
(ללא כל קשר לתירגול הבסיסי). 
  • מבוצע עם נעליים גמישות, ובעמידה אל מול הקיר.
  • הרגל המתורגלת ממוקמת מאחור , הברך ישרה, כף הרגל פונה לכיוון הרגל השניה, וצמודה אל הקרקע בכל זמן התירגול.
  • הידיים מושטות אל הקיר לצורך תמיכה.
  • כעת הגו רוכן קדימה כך שניתן לחוש במתיחה של שרירי השוק האחוריים.
  • השאר בתנוחת המתיחה במשך 20-30 שניות וחזור לעמדת המוצא.   


 
  • מבוצע ברגליים יחפות ובישיבה על כסא.
  • הרגל המתורגלת מונחת על הרגל השניה כאשר הברך כפופה.
  • ביד אחת נמתח את קצות האצבעות כלפי מעלה, כאשר הקרסול גם הוא מוטה כלפי מעלה, היד השניה חשה את רצועת כף הרגל מתוחה ומעסה אותה מהעקב לכיוון האצבעות
  • יש להחזיק את כף הרגל מתוחה למשך 20-30 שניות ואז להרפות

תרגיל מספר 1:

תרגיל מספר 2:

  • מבוצע עם נעליים גמישות.
  • עמוד על קצה מדרגה, כאשר שני העקבים תלויים חופשי באויר וכפות הידיים אוחזות במעקה או בכל תמיכה אחרת.
  • הרשו למשקל הגוף להנמיך את העקבים לכיוון הקרקע והשארו בתנוחה זו במשך 20-30 שניות וחיזרו לעמדת המוצא.

תרגיל מספר 3:

תרגיל מספר 4:

 
  • מבוצע עם נעליים גמישות, אל מול הקיר.
  • כפות הרגליים מונחות אל מול הקיר והעקב מונח על הרצפה.
  • הגוף נוטה קדימה תוך שמירה על רגל ישרה, כך שניתן לחוש את שרירי השוק האחוריים מתוחים.
  • יש להשאר בתנוחה זו במשך 20-30 שניות ואז לחזור לעמדת המוצא.
 
FacebookGoogle+Twitter
טלפון: 077-5404040077-5404040  |    כתובת:  "ספורטופדיה" סוקולוב 34 רמת השרון.